Segítsen a webhely fejlesztésében, megosztva a cikket a barátokkal!
Téli karfiol, morzsolt káposzta, brokkoli - a népszerű káposzta zöldség, amely a karfiolhoz közeli rokonságban áll, sok neve van, de talán legismertebb "brokkoli" néven ismert. Jellemző a brokkoli mély-kékzöld feje, amely számos virágra tagolódik, és még zárt virágzatú. A zöldséget helyi szuperélelmiszernek tartják, mert gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és egyéb egészséges összetevőkben. Annak érdekében, hogy ne pusztítsák el őket, ne forralja fel a brokkolit.
Fogyasszunk brokkolit nyersen
Egyes zöldségek nyersen károsak, ezért csak főzve szabad enni. Főleg a zöldbab és a burgonya, de az éretlen paradicsom, padlizsán, rebarbara és erdei gomba is káros nyersen. Öt-hat nyers bozótbab elég ahhoz, hogy fájdalmas mérgezési tüneteket okozzon. Sokan azt hiszik, hogy a omlós káposzta főzetlenül is mérgező, ezért a zsenge rózsákat általában vízben főzik meg. Ez azonban egy vénasszonyok mese: a nyers káposzta zöldségek semmiképpen sem mérgezőek, ellenkezőleg, nagyon egészségesek.
összetevőket
A melegítetlen brokkoli rózsák egészségvédő hatásának oka - ami például egy színes salátában is remekül ízlik - az értékes alapanyagok, amelyek a főzéssel vagy a hővel járó egyéb elkészítési módokkal tönkremennek. 100 gramm friss zöldség csaknem egy felnőtt ember napi C-vitamin-szükségletét tartalmazza, amely köztudottan nagyon érzékeny a hőre. A káposzta fajtája különösen jól ismert magas szulforafán- vagy mustárolaj-tartalmáról, amely egyrészt felelős a zöldség jellegzetes aromájáért, másrészt a vizsgálatokban is kimutatták, hogy hatékony a rák bizonyos formáinak megelőzése. De ez az anyag is kimosódik főzés közben, és már nem, vagy csak kis mennyiségben kapható melegített brokkolis ételekben.
Átlagosan 100 gramm nyers brokkoli a következő vitaminokat tartalmazza:
- E-vitamin: 0,61 milligramm
- Folsav: 39 mikrogramm (nagyjából fedezi egy felnőtt napi szükségletét)
- Béta-karotin (az A-vitamin prekurzora): 850 mikrogramm (napi szükséglet egy felnőtt számára)
- B1-vitamin: 0,10 milligramm
- B2: 0,18 milligramm
- B6: 0,28 milligramm
- C: 94 milligramm (kb. napi felnőtt szükséglet)
- K: 179 mikrogramm (egy felnőtt napi szükségletének körülbelül háromszorosa)
Ezenkívül 100 gramm omlós káposzta gazdag ezekben az ásványi anyagokban és nyomelemekben:
- Kálium: 256 milligramm
- Magnézium: 18 milligramm
- Vas: 58 milligramm
- Kalcium: 58 milligramm
- Foszfor: 63 milligramm
- Réz: 56 mikrogramm
- Cink: 0,46 milligramm
- Fluorid: 10 mikrogramm
- Jodid: 15 mikrogramm
- Mangán: 469 mikrogramm
Ráadásul ez a szuperélelmiszer szinte minden esszenciális és nem esszenciális aminosavat tartalmaz, de csak néhány zsírsavat és csak néhány kalóriát: a zöld zöldségekben mindössze 28-34 kilokalória van, három gramm körül pedig csak néhány szénhidrát.
tipp: Nyers brokkolit is érdemes enni, mert a zöldség sok antioxidánst tartalmaz, mint például az indol-3-karbinol, és így megelőzi a sejtkárosodást – ami viszont elősegíti a rák kialakulását.
Ehető összetevők
Alapvetően a brokkoli minden része ehető. A zsenge virágzat azonban különösen alkalmas nyers fogyasztásra, míg a szár túl kemény. Ezzel azonban elkészíthetjük a brokkolikrémlevest is, csak a főzési idő vége előtt tegyük bele a virágokat. A brokkolilevél is egészséges és ízletes. Hagymával és szalonnával sütve, húslevessel meglocsolva ízük olyan, mint a spenót levesekben és rakott ételekben vagy nyersen egy turmixban. Egy másik érdekes recept a "brokkolilevél rolád": egyszerűen csomagolja be a húst vagy más tölteléket friss brokkolilevélbe, majd a szokásos módon készítse el a roládokat.
tipp: Romanesco, a morzsolt káposzta és a karfiol közeli rokona, nyersen fogyasztva is nagyon egészséges. Az alacsony kalóriatartalmú zöldség tele van C-vitaminnal, béta-karotinnal, folsavval és niacinnal.
brokkoli csíra
A brokkoli csíra, vagyis a zsenge csíra szintén nagyon egészséges, nyersen fogyasztható, kenyérbe vagy salátákba öntehető. A zöldségekkel ellentétben azonban a csírák egész évben kaphatók, és otthon is az ablakpárkányon nevelhetők. Ehhez nem kell más, mint a brokkoli mag és némi pép vagy vatta. A magokat lehetőleg nedvesen tartsuk, és világos helyre tesszük, akkor mielőbb élvezhetjük a palántákat.
tipp: Nálunk a tört káposzta szezonja június-október között van, ezalatt lehet beszerezni a tájtermesztésből származó zöldségeket. Ezen az időszakon kívül általában távoli termőterületekről származik, ezért hosszú út vezetett ahhoz, hogy elérje a szupermarketet. Az ilyen zöldségek nemcsak ökológiai szempontból fontosak, hanem sok vitamint és egyéb tápanyagot is elveszítettek. A brokkoli csíra tehát jó alternatíva lehet.
Nyers brokkoli terhesség alatt
A várandósság alatt sok öröm tilos: a nyers vagy füstölt húskészítmények, nyers tej és nyerstejtermékek és egyéb élelmiszerek kórokozókat terjeszthetnek, és rendkívül károsak lehetnek a baba egészségére. A nyers brokkolis ételek viszont teljesen ártalmatlanok a várandós nők számára, kismamáknak és szoptatós anyukáknak egyaránt ajánlottak a kalcium, vas és folsav magas aránya miatt. A várandós nők bőven fogyaszthatnak nyers zöldséget, de a szoptatós anyáknak óvatosnak kell lenniük: a káposztaételek kólikát okozhatnak a babáknál, ezért eleinte csak kis mennyiséget együnk, hogy teszteljük gyermekünk zöldségtűrő képességét. Feltétlenül mossa meg és vágja le alaposan a morzsolt káposztát, mielőtt elkészíti.
Puffadás káposzta evés után
Mint minden káposzta, a brokkoli is magas rosttartalmú, ami nagyszerű a bélrendszer egészségére, de fájdalmas gázokat és puffadást okozhat az érzékeny egyéneknél. Ezek azonban nem károsak, csak kellemetlenek, és néhány trükkel megelőzhetők:
- Egyél nyers zöldségeket a lehető legkisebbre vágva vagy apróra vágva
- Lassan szokja hozzá szervezetét a nyers brokkolihoz
- Eleinte csak kis mennyiséget együnk, és lassan növeljük
- turmixba pürésítve a legjobban elviselhető
Az összetört káposzta egyébként friss turmixban ízlik a legjobban, például (könnyű) szőlővel és uborkával együtt. ananásszal és banánnal vagy spenóttal és almával. A keverékeket ízlés szerint töltsük fel vízzel, szójatejjel vagy joghurttal. A tiszta gyümölcsturmixokkal ellentétben egy ilyen keverék kevés cukrot, de sok más egészséges összetevőt tartalmaz.
vitaminbarát készítmény
Bármilyen egészséges is a brokkoli, egyesek nem szívesen fogyasztják nyersen, vagy minden igyekezetük ellenére nem tolerálják. Ennek ellenére nem kell nélkülöznie ezt a szuperélelmiszert, vitaminokat megőrző módon is elkészítheti. A omlós káposzta jobban emészthető, de mégis tartalmazza egészségvédő összetevőit. Ahelyett, hogy sok vízben puhára főzzük a finom zöldségeket, érdemes
- pörkölt
- fehérít
- gőzfőzés
- vagy megsütjük.
A vitaminok nagy része megmarad, ha a virágokat körülbelül 5-6 percig párolóban, víz nélkül, fedővel főzzük. Megőrzik harapásukat és gyönyörű zöld színüket. Gőzölésnél viszont csak kevés vizet használunk, blansírozáskor a rózsák csak egy-két percig maradnak a forrásban lévő vízben. A brokkoli sütés közben is ropogós marad, bár zöldséges serpenyő vagy hasonló készítésekor mindig zsiradékot adjunk a serpenyőbe, és csak röviddel a sütési idő vége előtt tegyük bele a brokkoli virágait.
tárolás
Az összetört káposztát lehetőleg frissen használjuk, mert a zöldségek hűtőben hűtve is legfeljebb két-három napig állnak el. Ha a fej már túl öreg, sok értékes összetevő, valamint a jellegzetes, finom illat elveszik. Tehát győződjön meg róla, amikor megvásárolja
- a fólia alá csomagolt fejek nem választanak ki lecsapódott vizet
- a brokkoli még nem sárgult
- vagy barna foltjai vannak.
Ha egy brokkolis ételnek is érezhetően keserű íze van, akkor abba kell hagyni az evését. Ez a keserű cukkinis vagy tökfőzelékkel ellentétben nem káros az egészségre, de túlérett vagy nem megfelelően elkészített zöldségekre utal, gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat. Ezért a legjobb, ha a tört káposztát mindig frissen használjuk, legfeljebb egy-két napig tároljuk a hűtőszekrény zöldségrekeszében, vagy a betakarítás vagy vásárlás után azonnal lefagyasztjuk.
tipp: Egyes konyhai tanácsokkal ellentétben a brokkolit nem kell blansírozni a fagyasztás előtt. Ellenkezőleg: a zöldségeket megmossuk, megtisztítjuk, majd jól megszárítjuk, és falatnyi virágokra vágjuk. Ez a legjobb módja a fagyasztásnak.
Mi illik a nyers brokkolihoz?
Főleg a nyers brokkoli ízére
- (pörkölt) dió és magvak, pl. B. dió, napraforgó és tökmag
- Különböző típusú zöldségek, például paradicsom, paprika, cukkini és gomba
- Édesköményhagyma vagy magvak (felfúvódás ellen is segít)
- apróra vágott koriander (felfúvódás ellen is hatásos)
- Fokhagyma, préselve vagy apróra vágva
- Mazsola és gránátalma mag
Öntetnek nagyon jól használható a natúr joghurt vagy könnyű balzsamecet és egy aromás olaj (pl. dióolaj).